Top 12 tư thế yoga cơ bản đơn giản nhất

1. Tư thế trái núi - Tadasana

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song, sát gần nhau.
  
  
• 2 tay để xuôi theo cơ thể.
  
  
• Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.
  
  
• Nâng nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân.
  
  
• Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên 1 chút.
  
  
• Dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
  
  
• Giữ tư thế này trong vài phút.
  
  
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
  
  

2. Tư thế chó úp mặt - Adho Mukha Svanasana

• Bắt đầu ở tư thế quỳ.
  
  
• Hít vào, Từ từ đẩy mông hướng lên trên.
  
  
• Duỗi thẳng tay, cổ thả lỏng, mắt hướng xuống sàn.
  
  
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở  về tư thế quỳ, nghỉ một nhịp thở rồi. thực hiện lại.
  
  
• Lặp đi lặp lại khoảng 4 - 5 lần mỗi buổi tập.
  
  

3. Tư thế tấm ván - Kumbhakasana

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, với hai khuỷu tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, vuông góc mặt sàn.
  
  
• Từ từ dựng hai đầu mũi chân lên, giữ vai, mông và gót chân nằm trên một đường thẳng.
  
  
• Cổ thả lỏng, nhìn xuống sàn, tập trung vào hơi thở và các cơ đang gồng cứng, nâng cơ thể.
  
  
• Giữ tư thế lâu nhất có thể, tối thiểu 30 giây.
  
  

4. Tư thế chó ngẩng mặt - Urdhva Mukha Svanasana

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay buông dọc cơ thể.
  
  
• Từ từ đưa hai tay lên ngang vai, nhấn tay xuống sàn, nâng cơ thể lên.
  
  
• Ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước, trọng lượng cơ thể dồn lên hai tay và mu bàn chân.
  
  
• Giữ tư thế lâu nhất có thể, tối thiểu 30 giây.
  
  

5. Tư thế chiến binh 1 - Virabhadrasana

• Đứng thẳng, hai lòng bàn chân bám chắc xuống sàn
  
  
• Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, chân phải lùi ra phía sau 
  
  
• Xoay bàn chân trái 90 độ, sao cho đùi song song với sàn
  
  
• Bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau
  
  
• Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau
  
  
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây sau đó thả lỏng và đổi bên. Lặp lại bài tập 4-5 lần với mỗi bên chân/buổi tập.
  
  

6. Tư thế chiến binh 2 - Virabhadrasana II

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai.
  
  
• Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ. 
  
  
• Đưa hai cánh tay ngang sang 2 bên, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.
  
  
• Hít một hơi thật sâu. Thở ra, gập đầu gối phải sao cho cẳng chân vuông góc với mặt đất.
  
  
• Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
  
  
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, rồi làm tương tự với bên còn lại. Lặp đi lặp lại 4 lần/ bên chân mỗi buổi tập.
  
  

7. Tư thế cái cây - Vrksasana

• Đứng thẳng, hai tay buông dọc thân người.
  
  
• Từ từ dồn trọng lượng cơ thể sang một bên, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
  
  
• Chân trái của bạn đứng thẳng, giữ thăng bằng.
  
  
• Hít vào, nhẹ nhàng chắp hai tay trước ngực.
  
  
• Giữ tư thế trong 30 giây, trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên chân trái. 
  
  
• Lặp lại động tác 4 lần mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.
  
  

8. Tư thế cái ghế - Utkatasana

• Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân đặt song song cách nhau một khoảng hẹp hơn vai.
  
  
• Đưa tay lên trên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  
  
• Từ từ gập đầu gối, đẩy mông ra sau. Tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
  
  
• Tập trung vào hơi thở, thư giãn, giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng. 
  
  
• Lặp lại động tác 4 - 6 lần mỗi buổi tập.
  
  

9. Tư thế cánh bướm - Baddha Konasana

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân.
  
  
• Từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu, 2 lòng bàn chân úp vào nhau. Đầu gối hướng sang 2 bên.
  
  
• Di chuyển hai gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Hai bàn tay nắm lấy các ngón chân. 
  
  
• Giữ tư thế lâu nhất có thể, tối thiểu trong 30 giây.
  
  

10. Tư thế xoắn cột sống - Ardha Matsyendrasana

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, với hai chân duỗi trước cơ thể.
  
  
• Gập chân phải lên, đặt bàn chân phải ở phía ngoài đầu gối trái.
  
  
• Xoay nhẹ người, giữ đầu gối chân phải bằng tay trái, sao cho đầu gối càng gần với nách trái càng tốt.
  
  
• Tay phải chống phía sau lưng.
  
  
• Giữa tư thế trong 30 giây rồi đổi bên, làm tương tự.
  
  
• Lặp đi lặp lại bài tập 4 lần mỗi bên chân.
  
  

11. Tư thế cây cầu - Setu Bandhasana

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối vuông góc mặt sàn
  
  
• Dậm chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, 
  
  
• Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập.
  
  

12. Tư thế đứa trẻ - Ananda Balasana 

• Quỳ gối, ngồi thẳng lưng lên gót chân, hai chân đặt sát nhau
  
  
• Cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên sàn 
  
  
• Hít sâu và chạm trán xuống sàn.
  
  
• Thở ra, giữ tư thế trong 3-5s. Lặp lại 5 - 10 lần mỗi buổi tập.